ควินัว (Quinoa) คืออะไร?
ควินัวเป็นพืชผักที่มีถิ่นกำเนิดในเขตเทือกเขาแอนดีส ของทวีปอเมริกาใต้ โดยเฉพาะในประเทศเปรูและโบลิเวีย ซึ่งเป็นอาหารหลักของชาวอินคาและชนพื้นเมืองในอดีต ควินัวจัดเป็น “ซุปเปอร์ฟู้ด” (Superfood) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เนื่องจากมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ
ควินัวกับคุณค่าทางโภชนาการ
ควินัว (Quinoa) เป็นอาหารที่ถูกยกย่องว่าเป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ด เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งมีความโดดเด่นจากการเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยในควินัวนั้นประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ทำให้เหมาะสมสำหรับผู้ที่ทานอาหารจากพืช เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ดังนี้:
- โปรตีนคุณภาพสูง ควินัวมีโปรตีนประมาณ 8-9 กรัมต่อหนึ่งถ้วย โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พบในพืชทั่วไป จึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (Complete Protein)
- ไฟเบอร์สูง ควินัวมีปริมาณไฟเบอร์สูง ช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและคอเลสเตอรอล
- วิตามินและแร่ธาตุ ควินัวอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีวิตามินบีที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานและการทำงานของระบบประสาท
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควินัวเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความเสถียร และให้พลังงานที่ยั่งยืน ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร
- กรดไขมันไม่อิ่มตัว ควินัวมีไขมันที่ดีต่อร่างกายอย่างกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ซึ่งมีประโยชน์ในการลดการอักเสบและช่วยให้หัวใจทำงานได้ดี
ควินัวยังปราศจากกลูเตน (Gluten-Free) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารเมื่อรับประทานธัญพืชที่มีส่วนผสมของกลูเตน ควินัวจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ครบถ้วนและสมดุล
สรรพคุณและประโยชน์ของควินัว
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำหนัก ควินัวมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการขับถ่าย ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่อยากอ่อยหิว จึงช่วยควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงาน ควินัวมีโปรตีนคุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนครบถ้วน ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น
- ช่วยป้องกันโรคหัวใจและเบาหวาน ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเบาหวาน
- เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยในการนอนหลับ ควินัวเป็นแหล่งของวิตามินบี และแร่ธาตุเช่น แมกนีเซียม ซึ่งมีผลต่อระบบประสาทและฮอร์โมน ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
ข้อควรระวังในการบริโภคควินัว
แม้ว่าควินัวจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูง แต่ก็ยังมีข้อควรระวังบางประการที่ควรพิจารณาก่อนบริโภค ดังนี้:
- ซาโปนิน (Saponins) ควินัวมีสารซาโปนินที่เคลือบอยู่รอบเมล็ด ซึ่งอาจทำให้เกิดรสขมและมีฤทธิ์ระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหาร สำหรับบางคนที่ไวต่อสารนี้ ควรล้างควินัวด้วยน้ำก่อนปรุงอาหารเพื่อลดสารซาโปนิน
- การบริโภคในปริมาณมากเกินไป แม้ว่าควินัวจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่การบริโภคในปริมาณมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนหรือไฟเบอร์เกินจำเป็น ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดหรือท้องผูกได้ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
- สารออกซาเลต (Oxalates) ควินัวมีสารออกซาเลตในปริมาณที่ค่อนข้างสูง ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนิ่วในไตหรือมีความไวต่อสารออกซาเลต ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีประวัติการเป็นโรคนิ่วก่อนที่จะเพิ่มควินัวในอาหาร
- การแพ้อาหาร (Food Allergy) แม้ว่าการแพ้ควินัวจะไม่พบบ่อย แต่บางคนอาจมีปฏิกิริยาแพ้ต่อควินัวหรือสารซาโปนินที่เคลือบอยู่ ควรสังเกตอาการผิดปกติ เช่น อาการคัน บวม หรือผื่นขึ้นหลังจากรับประทาน หากเกิดอาการเหล่านี้ควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์
- การเลือกซื้อควินัวที่มีคุณภาพ ควรเลือกซื้อควินัวจากแหล่งที่มีมาตรฐานและตรวจสอบว่าเป็นควินัวที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือใช้สารเคมีในกระบวนการผลิต เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพ
- ผลกระทบจากสารอาหารเกินความจำเป็น ควินัวมีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์สูง หากบริโภคมากเกินไปโดยไม่ได้สมดุลกับสารอาหารอื่น อาจทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพ เช่น น้ำหนักเกิน หรือความผิดปกติในระบบย่อยอาหาร ดังนั้นการบริโภคควินัวควรทำอย่างพอเหมาะ
สรุป
ควินัวถือเป็น “ซุปเปอร์ฟู้ด” ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ไม่เพียงแต่มีสารอาหารครบถ้วน แต่ยังมีสรรพคุณมากมายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี ทั้งการควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน และเสริมภูมิคุ้มกัน เป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพ ควรบรรจุควินัวเข้าไปในมื้ออาหารประจำวันเพื่อรับประโยชน์อย่างเต็มที่
อ้างอิง
https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
